অনেকেই মজা করে বলেন, ‘খুব বেশি না খেলেও ওজন যেন কমতেই চায় না।’ বাস্তবে অবশ্য শুধু কম খাওয়াই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য যথেষ্ট নয়।

শরীরে যত ক্যালরি প্রবেশ করছে, তার তুলনায় কম ক্যালরি খরচ হলে অতিরিক্ত চর্বি জমতে থাকে। আর দীর্ঘদিন এভাবে চলতে থাকলে বাড়তে থাকে ওজন।

ওজন কমাতে খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই। তবে সব ধরনের ব্যায়ামের উদ্দেশ্য এক নয়।

কার্ডিও, অ্যারোবিক ও রেজিস্ট্যান্স প্রতিটি ব্যায়ামেরই রয়েছে আলাদা ভূমিকা ও উপকারিতা।
কার্ডিও কী?

ফিটনেস ট্রেইনাররা জানান, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বা সংক্ষেপে কার্ডিও এমন একটি শরীরচর্চা, যা হৃদ্‌স্পন্দন বাড়ায় এবং শরীরে রক্ত ও অক্সিজেনের সঞ্চালন উন্নত করে।

এর ফলে বিপাকক্রিয়া সক্রিয় হয় এবং ক্যালরি পোড়ানোর হারও বৃদ্ধি পায়।
হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা কিংবা ব্যাডমিন্টনের মতো খেলাধুলা কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে। নিয়মিত এসব ব্যায়াম করলে শুধু ওজন কমে না, শরীরের কর্মক্ষমতাও বাড়ে এবং মনও থাকে সতেজ।

অ্যারোবিক কি কার্ডিও থেকে আলাদা?

অ্যারোবিককে মূলত কার্ডিও ব্যায়ামেরই একটি অংশ হিসেবে ধরা হয়। এটি শরীরে অক্সিজেনের ব্যবহার বাড়াতে সাহায্য করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কার্যকারিতা উন্নত করে।

সংগীতের তালে ব্যায়াম বা নাচ, দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার, কিক বক্সিং কিংবা বিভিন্ন কার্ডিও মেশিনে ব্যায়াম, সবই অ্যারোবিকের আওতায় পড়ে। এটি হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস, কিছু ধরনের ক্যানসার, হাড়ক্ষয় এবং মানসিক অবসাদের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের উপকারিতা

ডাম্বেল, বারবেল, ওয়েট মেশিন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে যে ব্যায়াম করা হয়, তাকে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বলা হয়।

এই ব্যায়াম পেশিশক্তি বাড়ায়, শরীরের গঠন আকর্ষণীয় করতে সাহায্য করে এবং হাড়কে আরও মজবুত করে। পাশাপাশি এটি বিপাকক্রিয়া সক্রিয় রাখতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে।

ওজন কমাতে কোন ব্যায়াম বেশি কার্যকর?

যুক্তরাষ্ট্রের ডিউক বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনের ১১৯ জন ব্যক্তিকে আট মাস পর্যবেক্ষণ করা হয়। অংশগ্রহণকারীদের তিনটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। একটি দল শুধু কার্ডিও, আরেকটি দল শুধু রেজিস্ট্যান্স এবং তৃতীয় দল দুটি ব্যায়ামই করেছিল।

গবেষণার ফলাফলে দেখা যায়, যারা নিয়মিত কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম করেছেন, তাদের গড়ে প্রায় চার কেজি ওজন কমেছে। অন্যদিকে শুধু রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা দলের ওজন প্রায় দুই কেজি বেড়েছে। গবেষকদের ব্যাখ্যা, চর্বির পরিবর্তে পেশি বৃদ্ধি পাওয়ায় ওজন কিছুটা বেড়ে যেতে পারে, কারণ পেশি চর্বির তুলনায় বেশি ভারী।

তবে এর অর্থ এই নয় যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং অকার্যকর। বরং এটি শরীরকে আরও শক্তিশালী ও সুঠাম গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সুন্দর ফিটনেসের জন্য কী করবেন?

লক্ষ্য যদি শুধু ওজন কমানো হয়, তাহলে নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। আর শরীরকে সুঠাম ও পেশিবহুল করতে চাইলে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংও রুটিনে রাখতে হবে।

প্রতিদিন অন্তত ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করা যেতে পারে। এর সঙ্গে সপ্তাহে কয়েক দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যোগ করলে ভালো ফল পাওয়া সম্ভব।

তবে শুরুতেই দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে সময় ও ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ানোর পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। যাদের হৃদ্‌রোগ বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসক ও প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করাই নিরাপদ।

দ্রুত ফল পাওয়ার চেয়ে নিয়মিত ও সঠিকভাবে শরীরচর্চা করাই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও ফিট থাকার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।